ווי אויסצומײַדן צוקער־קרענק

Preventing Type 2 Diabetes

די פֿאַרגאַנגענע וואָך, נאָך דער יערלעכער גוף־באַטראַכטונג, האָט מײַן דאָקטער מיך אינפֿאָרמירט, אַז מײַן בלוט־צוקער איז צו הויך, און עס דראָט די מעגלעכקייט, אַז ס׳קען זיך מיט דער צײַט אַנטוויקלען בײַ מיר צוקער־קרענק. מיר איז דאָס געווען אַ חידוש, ווײַל איך עס נישט קיין סך זיסוואַרג אָדער פֿעטס, און איך מאַך פֿיזישע געניטונגען כּמעט יעדן טאָג.

נאָר וואָ׳דען? קראָכמאַלדיקע (starchy) שפּײַזן, וואָס איך האָב שטאַרק ליב, ווי לאָקשן, רײַז, קאַרטאָפֿל און ברויט קאָנען אויך גורם זײַן אַ הויכן פּראָצענט צוקער אינעם בלוט. האָב איך אָנגעהויבן עסן מאָלצײַטן, וואָס נעמען אַרײַן בלויז אַ ביסל פֿון יענע שפּײַזן. למשל, אַנשטאָט אַ טעלער מיט ספּאַגעטי, עס איך איצט מאכלים, וווּ די ספּאַגעטי שפּילט נישט די „הויפּט־ראָלע‟. אַ בײַשפּיל דערפֿון זענען זיסע געפֿילטע פֿעפֿערס (זעט דעם רעצעפּט).

דערווײַל האָב איך זיך דערוווּסט וועגן 9 שפּײַזן, וואָס קענען אָנזעטיקן אַ מענטשן פּונקט אַזוי גוט ווי לאָקשן און קאַרטאָפֿל. אַ דאַנק אַן אַרטיקל פֿון דער באַקאַנטער דיעטעטיקערין דזשוי באַוער, האָב איך צונויפֿגעשטעלט אַ רשימה שפּײַזן, וואָס קאָנען אָנזעטיקן אַ מענטשן, אָבער העכערן נישט דעם צוקער אינעם בלוט:

• בעבלעך: עס מאַכט נישט אויס, וועלכע פֿאַסאָליעס איר עסט — שוואַרצע, ווײַסע, רויטע, פּינטאָ, סויע אָדער נאַהיט — אַלע גיבן זיי צו היפּשע פּראָטעיִן און פֿיברע. דערצו גיבן זיי כּמעט אין גאַנצן נישט צו קיין קאַלאָריעס, זעטיקן דעם הונגער און קאָסטן ווייניק געלט.

• האָבערגריץ (oatmeal): דאָ מיינט מען נישט די שוין־געגרייטע (instant) האָבערגריץ, נאָר די רויע אַלט־מאָדישע האָבערגריץ. אויב איר עסט דאָס צו פֿרישטיק, וועט עס אײַך אָנזעטיקן אויף לענגער און העלפֿן אָנהאַלטן אַ נידעריקע וואָג. אויב איר גיט צו ניס, ווי פּעקאַנען, מאַנדלען אָדער וועלשענע ניס, גיט עס צו פּראָטעיִן און דאָס „געזונטע‟ פֿעטס, וואָס סטאַביליזירט נאָך מער דעם בלוט־צוקער. (די ניס גיבן אויך צו אַ געשמאַקן טעם!)

• פֿיש: דאָרש (codfish) און טילאַפּיע זענען אויסערגעוויינטלעכע קוואַלן פֿון נישט־פֿעטיקן פּראָטעיִן. איר קענט באַקן אָדער בראָטן די פֿיש און דערלאָנגען צום טיש מיט גרינסן, לינדזן אָדער בעבלעך, און אַזוי וועט איר נישט דאַרפֿן סערווירן קראָכמאַלניער שפּײַזן ווי רײַז, קאַרטאָפֿל אָדער לאָקשן.

• לאַקס (fresh salmon) אָדער סאַרדינען זענען פֿעטיקע מינים פֿיש, אָבער זיי זענען גוט פֿאַר דיאַבעטיקער, ווײַל די אָמעגאַ־3, וואָס געפֿינט זיך אין זיי, העלפֿט פֿאַרקלענערן די סכּנה פֿון האַרץ־ אָדער מוח־אַטאַקן.

• קאַשע (buckwheat groats) איז אַ גוטער במקום פֿאַר רײַז אָדער קאַרטאָפֿל, ווײַל עס האָט אַ הויכן פּראָצענט פֿיברע און קאַליום (potassium), און העכערט נישט דעם בלוט־צוקער. גיט אַרײַן געפּרעגלטע ציבעלע און שוועמלעך, וועט עס זײַן נאָך געשמאַקער.

• נישט־פֿעטיקער יאָגורט גיט צו אַ סך פּראָטעיִן און קאַלציום. דער געדיכטער גריכישער נישט־פֿעטיקער יאָגורט איז נאָך בעסער, ווײַל עס האָט צוויי מאָל אַזוי פֿיל פּראָטעיִן ווי געוויינטלעכער יאָגורט — אַ גרויסע מעלה, בפֿרט פֿאַר וועגעטאַריער, וועלכע עסן נישט קיין פֿיש אָדער פֿלייש.

• מאַנדלען: די נישט־געזאַלצענע מאַנדלען באַזאָרגן דעם גוף מיט מאַגנעזיום, וואָס קאָן פֿאַרקלענערן די ריזיקע פֿון אַנטוויקלען צוקער־קרענק מיט 33%, לויט אַ גרויסער שטודיע, דורכדעפֿירט אין האַרוואַרד. דיניע־קערעלעך (pumpkin seeds), שפּינאַט און מאַנגאָלד (Swiss chard) זענען אויך רײַך מיט מאַגנעזיום.

• גרינסן אָן קראָכמאַל: בראָקאָלי, שפּינאַט, שוועמלעך און פֿעפֿערלעך זענען געפּאַקט מיט וויטאַמינען, מינעראַלן און פֿיברע, ווירקן ווייניק אויפֿן בלוט־צוקער און האָבן נישט קיין פֿעטס. קענט איר דערפֿאַר עסן וויפֿל פֿון דעם איר ווילט!

• אַוואָקאַדאָ: אַוואָקאַדאָ האָט אַ הויכן פּראָצענט פֿונעם גוטן פֿעטס, און שאַפֿט בכלל נישט קיין פּראָבלעם פֿאַר דיאַבעטיקער. גיט צו עטלעכע רעפֿטלעך אינעם סאַלאַט, אָדער באַשמירט עס אויף שניטקעס אַנטשאָט מאַיאָנעז. איר קענט עס אויך צעקוועטשן מיט לימענע־זאַפֿט, קנאָבל און צעהאַקטע פּאָמידאָרן (באַקאַנט ווי גוואַקאַמאָלע) און אײַנטינקען גרינסן אין דעם ווי אַ געזונטער צובײַס אָדער פֿאָרשפּײַז.